持久力トレーニング室内 8

ランナーの外ランを躊躇させるものは、暑さ寒さだけではありません。雨や雪、台風など、外で走るには適さない悪天候もあるでしょう。そんなときにおすすめの、ランナーのための室内トレーニングを紹介します。自重、あるいは縄跳びやダ […] 冬よりも基礎代謝が約10％も低下するため、実は夏は「太りやすい季節」。そのため、ダイエット効果もある夏バテしない体力作りを効率良くしたいもの。今回は初心者でも簡単な、腿上げなどの室内でできるおすすめの有酸素運動やトレーニングをご紹介します。 4）後方に片足ずつ下りる。, 関連記事：プライオメトリクスで筋力強化。瞬発力を鍛えるトレーニング「ボックスジャンプ」、やり方と効果を高めるポイント, 1）ダンベルを両足の間に置く。持久力トレーニングとは！？②. タバタ・プロトコル. たった4分間で高いトレーニング効果を得られると海外でも評価の高い強化方法です。方法としては、 20秒の高強度運動と10秒の休息を交互8セット行うというもの。 3）両足で同時に着地し、膝と股関節を伸ばす。持久力を鍛えたいと思ったときには、「走ったり泳いだりすることを長時間続けることが大切」だと思っている方もいらっしゃるでしょうが、それだけでは、目的が曖昧で、効率的なトレーニング効果を得ることができません。 Physiol. 自転車好きの方で、トライアスロンに参加されている方や、トライアスロンに参加してみたいと思っている方は... 速く、快適に走るためのロードバイク。車体のパーツ機能は年々進化し、グレードアップモデルをせっせとカス... 自転車トレーニングには欠かせないローラー台。実際に走ることが一番ですが、室内でもトレーニングをしたい... ウイリーとは、フロントタイヤを浮かせて走るテクニックのことです。マウンテンバイクに乗り始めて... ヒルクライムをしたことはありますか？ロードバイクを持っている方は、ヒルクライムの経験があるか... 自転車トレーニングのエアロバイクは最近スポーツジムなどでも良く見かけるようになりました。目的は健康的... こんにちは、じてんしゃライターふくだです。「ロードバイク通勤って、トレーニングになるの？どうした... ロードバイクに乗り始めるといろんなことにチャレンジしたくなりますよね。もちろん「レースに参加したい... そもそもlsdとはどういったことなのでしょうか？これは「Long（長時間） Slow（ゆっく... 一番ユーザーが多い自転車は、ママチャリのイメージですよね。また、自転車が一番利用される機会と言え... 自転車に長時間乗っていると、疲れを感じることがあると思います。また、ロードバイクなどでロングライ... bmxってかっこよく乗りこなしたいですよね。フラットにしようかストリートにしようか、迷ってい... 自転車乗りのみなさま、ケイデンスとは何かご存知ですか？ロードバイクなどのスポーツ自転車を愛用... 自転車に乗っていると、行き当たる上り坂。いっそ自転車を降りて、歩いて上ってしまおうかとも思います... ロードバイクは、平坦な道で速い人が坂道も速いとは限りません。平坦な道と上り坂・下り坂では、適した... 持久力というのは、心肺機能、各筋肉、スピード、高い負荷と低い負荷の反復、瞬発力、と様々な観点から持久力を語るこができますが、スポーツ科学における持久力は2つのことに分けられます。, 片方は、前進の筋肉を総動員して、疲労に耐えながら運動を続けるための心肺機能の高さを見る全身持久力。, 他方は、呼吸が苦しくなるような運動ではなくて、筋肉自体が疲労に耐えて運動し続ける能力を見る筋持久力。, 室内で持久力を鍛えたい場合は、ルームランナーがあると便利ですが、もちろん室外でもトレーニングできます。, 非常にゆっくり走ることは初級者にもオススメで、毛細血管が増えて全身持久力が向上します。, 持久力を鍛えたいと思ったときには、「走ったり泳いだりすることを長時間続けることが大切」だと思っている方もいらっしゃるでしょうが、それだけでは、目的が曖昧で、効率的なトレーニング効果を得ることができません。, また、持久力という言葉を辞書で引くと、運動や負担に長くもちこたえられる筋力や体力と出てきますが、スポーツ科学では、疲労に抵抗する有機体の能力と考えています。, それは、一定の負荷の運動を長い時間持続できるということで、具体的には、心肺機能の高さである全身持久力と筋持久力の2つの要素を持久力として捉えています。, 腕立て伏せや上体起こしのように、身体の一部を使う運動でも、それら2つの能力が高いほうが、より長く運動することができるのです。, 室内トレーニングは、天候が悪かったり、冬季で雪が積もってしまったりして、外走りすることができないときに実施することで、筋力や持久力の維持や向上につながります。, スクワットと似ている動きですが、比較的腰に負担がかかり難く、鍛えられる筋肉は、太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングスであり、お尻の筋肉である大殿筋まで鍛えられ、片足を前に踏み出すスポーツでは特に有効なトレーニングとなります。, 片足を前に出して、前の膝は90度に曲げて後ろ膝は地面につくくらい曲げてから、膝を伸ばして、足を前に出したまま立ってから、同様に膝を曲げることを繰り返します。, 足を大きく前に踏み出すことで負荷を高めて、前の膝は90度曲げて、後ろの膝は地面につくくらい曲げてから、膝を伸ばすと同時に踏み出した足を元の位置に戻します。, その方法は、背筋を伸ばしながら、足を斜め前に大きく踏み出して、しっかりと膝を曲げることで腰を落として、膝を伸ばしつつ踏み出した足を元の位置に戻します。, 鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、大臀筋など太ももやお尻のトレーニングとなり、筋力アップ、太ももやお尻の引き締め、ヒップラインの維持や向上に効果があります。, また、サイドランジと、先ほどのランジも組み合わせて行なうと良いトレーニングになります。, その方法は、両足を肩幅に開いて背筋を伸ばし、片足を前に踏み出して身体をほぼ垂直にゆっくりと沈めていきます。そのとき前に出した足の太ももが地面と平行になるくらい膝を曲げて、後ろの膝は地面ギリギリまで下げるのが理想となります。ダンベルを使用して負荷を高めたい場合は両手をまっすぐ下ろしてリラックスした状態で持ちましょう。, 室内といえばトレーニングジムやフィットネスジムの中にプールがあるところが多いですね。水泳も持久力トレーニングにとても良いです。, 主に水泳は全身持久力を鍛えるものとなります。トレーニング方法には2つの方法があります。, 一つ目は、心拍数を計測していく持久力トレーニング方法です。1分間の心拍数を120～150を維持するようにして、その状態をキープしたまま30分間泳ぎ続けるというものです。, 二つ目は、インターバルトレーニングです。インターバルを入れるトレーニングなので、連続して泳ぐわけはありません。やり方は、1分間の心拍数を180に上げて出来る限り泳ぎ続けます。その後に心拍数を120に落として、泳ぐことを繰り返します。, 一つの例として水泳トレーニングメニューを紹介していきます。今回は女性をメインとして考えたトレーニングメニューです。, 1.ウォーミングアップをします。いきなり、全力で動くと怪我をするかもしれないですからね。, 2.200ｍウォーキングをします。まずは徐々に身体を慣らしていきます。やり方は、腰部分をひねる動作を意識しながら行います。, 4.スイミングをします。100ｍを1本、2セットと、50ｍを1本、4セットとします。泳ぎ方は自分のやりやすい方法で泳いで良いです。セットの間隔としては10秒間ほどにします。, このようなメニューを組むと持久力が付きます。男性の場合は、セット数を増やしたり、泳ぐ距離を長くみると効果が出て来ます。, エアロバイクで筋力や持久力を向上させることで基礎代謝の上昇が見込めますし、基礎代謝が上昇することで脂肪燃焼が活発になり同じ食事でもより太り難い身体を手に入れることもできます。, そのためにも、エアロバイクを使ったインターバルトレーニングを紹介したいと思います。, まず、20秒間「全力」でこいで、そのあと30秒間ゆっくりこいで、再び20秒間「全力」でこぐ、そのようなことを3回ほど繰り返します。そのトレーニングで筋肉が一番付くのは太ももとなります。, そしてたった3回の繰り返しではありますが、かなりきついトレーニングになると思います。20秒間という文字を読むだけではあっという間に感じるかもしれませんが実際に試した方からは「効果はすごいけれど、ものすごくきつい！」という声が多く聞こえてきます。, それでも上記に挙げたインターバルトレーニングは初心者向けに考えたものですし、また一例でしかないので、ご自身の身体の上体に合わせてアレンジしてみるとよいでしょう。, あくまでトレーニングなのでゆったりとロングクルージングを楽しむ人には、おすすめ出来ないトレーニングかもしれませんが、筋肉トレーニングやジョギングもあります。, 最後に紹介したエアロバイクを使ったトレーニングは、高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングというトレーニングです。, こちらもとても効果のあるので、トレーニングを行おうと思っている人は是非試してみてください。.

たった4分間で高いトレーニング効果を得られると海外でも評価の高い強化方法です。方法としては、 20秒の高強度運動と10秒の休息を交互8セット行うというもの。

以前紹介した「タバタ式トレーニング」は上に書いたインターバルトレーニングですが、自宅でも実践することができます。自宅でも持久力をアップさせたいとしたら、タバタ式を試してみてください。今回の「持久力」なんですが、本来は運動選手が長く走っていられるような能力のことを言います。普段の生活であまり疲れないカラダを指す言葉は「体力」と言います。, 学校の体育でのテストであったような、3000メートル走などで走りきることのできるのが持久力。サッカーなどでは90分間走っていられるのが持久力のある人で、長い間走れない人は持久力がない人です。, 風邪をひきやすい人は体力がないといわれます。体力のある人は、「タフな人」ともいわれ、日常生活でも疲れにくい人です。, それでは早速、運動しても仕事をしても疲れにくい「持久力のあるカラダ」を作るための4つのヒントをご紹介します。, そのためには上で取り上げた「体力」をつけるのが先決です。普段の生活で体力がない人は持久力も手に入らないということは覚えておいてください。, 長時間走っていなければいけないスポーツ選手。例えばサッカーとかバスケットボールの選手ですが、持久力があるだけでなく体力もあります。, それはなぜかというと、定期的に心拍数の上がる運動を行っているから。当たり前のようですが、持久力も体力も上げるには運動が必須になります。, ここで一番重要なのは、「定期的に運動する」ということ。たまにキツイ運動をしてもあまり効果がありません。, 学生時代のことを思い起こしてみていただきたいのですが、毎週体育の授業があって、ある程度は運動していましたよね？あれは、成長に伴う体づくりをするために必要だったからです。, しかし社会人になり、仕事量も増えてくる20~30代以降は、自発的に運動をする機会を作らないと、一週間の間でまったく運動していないということはよくあります。通勤などで早歩きをしたり、高い建物の階段を上り下りするくらいでは正直足りません。最低ジョギングやランニング程度の軽い有酸素運動が必要です。, この定期的な、息と心拍数の上がる有酸素運動をしていないと、ガッツリ運動するときの「持久力」も、日常生活を送る際の健康的な「体力」も得られません。, よくよく考えてみると、あなたのカラダはすべて「口にしたもの」で作られているわけです。, カラダの細胞に注目してみると、7年間で1サイクルするようです。今食べているものが長い目で見れば7年後のカラダを構成しているということ。つまり、持久力をつけたかったらそれなりの栄養価の食べ物を食べましょう！, 健康的な食事…とはいいますが、筋力アップのためにたんぱく質を摂ったり、持久力が必要な状況の前には炭水化物を摂るなどのメリハリも大事です。, があるようです。特ににんにくはパワーが湧いてくる食べ物ですし、豚肉は疲れをいやすのに効果があるといわれています。パプリカやブロッコリーは野菜の中でもたくさんの栄養成分が凝縮されているのでオススメ。, ある人は「ブロッコリー＋玄米」だけで生きていけると言っています。ただ、持久力をつけたいときはこの2種類だけでは足りないですけどね…。, 「多動力」という興味深い本のタイトルを付けた堀江貴文さんの著書の中に、巨大企業のトップである堀江貴文さんが睡眠こそ最優先事項と述べています。実は堀江さんだけでなく、Amazon.comのCEOのジェフ・ペゾスさん、マイクロソフトのCEOのサティア・ナデラさんなども睡眠は8時間取っていると公言しています。, 「よく寝てこそ、超人的なスケジュールをこなすことができる」ということですが、睡眠をとることによって体力回復とストレス軽減が同時に達成できるのがその理由です。, ここまで考えてきた「運動＋食事＋休息」は今まで何度も言われてきた健康的な生活のポイントですが、改めてスタミナをつけるためにしっかり睡眠をとりたいと思ったのではないでしょうか？, 既に3つの重要な持久力をつける方法をご紹介しましたが、最後の4つ目も現代では必要。, 睡眠だけでもある程度のストレスを軽減できると思いますが、現代では昔と比べてとてつもないストレスが体にのしかかっています。このストレスを背負ったままだと本来発揮できる力も出し切れません。, それで、「運動＋食事＋休息」がカラダへの調整だとしたら、気分転換やストレス発散は脳への調整。, やはり体を動かしているのは脳なので、脳が休まる状態を作り出すのは外せません。持久力のあるカラダや健康的な体力は、脳がしっかり働いて発揮されるものです。, ストレッチについては、40歳を超えても大活躍しているイチロー選手が長時間行っていることで有名です。試合開始の5~6時間前に球場入りして、柔軟体操やストレッチをやるようです。ストレッチしているときは情報を取り入れたりするのではなく、深呼吸して脳を休ませるのもいい方法です。, 上の項目では基礎的な体力のつけ方を解説しましたが、強めの運動を長時間行ってもへこたれない持久力をつける実際的なトレーニング方法をご紹介します。, 運動している人なら絶対にやったことがあるランニング。ランニングをすることで、「持久力モードのカラダ」にすることができます。, 普段の生活をしていると、体は「通常モード」になっていて、長い時間運動することができない状態です。それをメロスもびっくりな長時間運動モードにできるのが、このランニングです。, 人によっては関節が痛いとか、他の人に見られるのが嫌だということで敬遠しますが、よほど体に問題がない限り、ランニングは持久力アップするために必須の運動です。どうしても上に述べたような関節の痛みがあるのであれば、プールに行って長い時間泳ぐしかないですね。, インターバルトレーニングとは、10~20秒全力でダッシュして、その後1分間普通の歩行で息を整えるというのを何回か繰り返すトレーニング方法です。, 急激な心拍数の増加と、それを落ち着かせる時間を交互にとることによって、心肺の強化につながり、持久力をアップすることができます。, 以前紹介した「タバタ式トレーニング」は上に書いたインターバルトレーニングですが、自宅でも実践することができます。, それでは運動しても疲れない、持久力のあるカラダは、「持久力のない人と比べてどんな変化があるのか？」を最後に見てみましょう！, 持久力のあるカラダで思い浮かぶのが、筋持久力です。持久力のある筋肉は、遅筋線維や心筋がしっかり動いています。, 「ミトコンドリア」という細胞が遅筋線維や心筋に40%も含まれていますが、上にも書いたようにランニングを行うことで活性化し、増殖します。, 通常モードのカラダでは、すべての毛細血管が働いているわけではありません。しかし、適度な運動を行う時に、体内の毛細血管が使われ始めます。全身に血流が回ることによって、疲れにくいタフな体になるわけです。, 通常モードのカラダでは心拍数が高くありません。運動を行う時に心拍数に変化が見られ、最初は135くらいでゼェゼェしてしまった人が、少しずつ高い心拍数にも耐えられるようになります。, 運動することになれていない人が急に強めの運動をすると、持久力以前にすぐに心臓が耐えられなく、貧血になりがちです。貧血にならないためにも少しずつ運動量をあげましょう！, 軽めの運動で持久力をつけられますが、よりタフな体にするには、より負荷をかけたトレーニングをすると効果的。体に負荷がかかると、心肺機能が強化されます。心臓と肺が強くなることで、通常モードの人とも、あまり運動しない人とも全く違う「スーパー持久力のある人」になることができます。, さらに、運動時の持久力を高めるために「ランニング」が効果的であることもわかりました。, 体力をつけて、少しずつ高負荷のトレーニングをすることによって、周りの人にも一目置かれる持久力をつけることができます。, 仕事も勉強も、恋愛もスポーツもすべてできる、タフなカラダを手に入れてください！次の記事では、9割の女性が本能的に振り返ってしまうモテ体型である「細マッチョ」の作り方を紹介しています。, このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。.

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