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つまり、ケーブルでも肩を固定しないと、大胸筋にうまく刺激を入れる事ができないという事です, 8分40秒過ぎから、デクラインベンチが無くても大胸筋下部に効かせる方法を具体的に解説しています, というわけで、デクライン種目をやる時はお尻を上げて、低重量で「ベンチプレス」や「ダンベルプレス」をしています, 頭に血が上る程、急な角度をつける必要はなく、少しの刺激の変化で大胸筋の下部に効かせることが出来ますよ, を意識して行うと、デクラインベンチが無くても大胸筋下部に「うまく」効かせることが出来ます, ホームジムで「デクラインダンベルプレス」や「ダンベルフライ」をやるなら断然可変式ダンベルがおすすめです, ホームジムに少しでも興味があれば【モーションズダンベル】可変式ダンベル40㎏おすすめ購入レビューで詳しく解説しています, 「大胸筋下部を鍛える方法」を解説してきましたが、ここからは「大胸筋下部をさらにデカくする方法」を解説していきます。, 例えば、いつもの大胸筋下部のトレーニングは、高重量を扱う事がプッシュ系の、「デクラインダンベルプレス」から始めるのであれば、, 詳しくは、ベンチプレスで筋肉痛にならないので不安【結論問題ありません】で解説しています。, 詳しくは、エキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる２つのメリットをご覧いただくと深く理解することができるｈずです, 例えば、いつもの筋トレが「1セット10回でインターバルが1分」であれば、スーパーセット法で拮抗筋を鍛えてみるとかですね, スーパーセット法は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるというメソッドで、これが本トレーニングセット法の基本的な理論です。, なお、実際の実施においては拮抗筋のセット終了後、回復インターバルをおかずに連続して主働筋のトレーニングを行います。, 簡単に言えば、「二頭筋を鍛えた後」にインターバルなしで、三頭筋を鍛えるという事です, 大胸筋下部を鍛えるのであれば、拮抗筋でなないですが、インターバルなしで「デクラインベンチプレス」後に「デクラインフライ」をやることで、大胸筋下部に強烈な刺激をあたえる事ができます, しかし、肝心な「栄養が足りない場合」、全ての筋トレやテクニックは無駄になってしまいます, とは言え食べているはずだけど、デカくならないという人はダーティーバルクがおススメです, つまり、なるべく脂肪を付けることなく、筋肉を大きく出来るバルクアップ法ということです, 「リーンバルクとの違い」についても詳しく解説していますので、気になった方はご覧くださいね, デカく、形のいい「理想の大胸筋」に仕上げたいのであれば、大胸筋下部を鍛える事が重要です, 大胸筋の上部と中部は鍛えています。やっぱり、「大胸筋下部」を狙ったトレーニングはした方がいいですか？ やるなら、効果的に肥大させたいです。 大胸筋下部をダンベルで鍛える方法をお願いします. 静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。 今回は山澤礼明さんのプッシュアップを紹介しながら大胸筋に効かすプッシュアップをお伝えしていきます。方法はワイドプッシュアップ、リバースプッシュアップ、ナロープッシュアップ、プッシュアップバーを使用する4種目となります。自重でもしっかり大胸筋を鍛えていきましょう。 ©Copyright2020 Yuki Bodymake Blog.All Rights Reserved. 筋トレで鍛えたい部位として必ず名前が上がるのが、大胸筋です。強くて男らしい身体の印象は、大胸筋によって作られていると言っても過言ではありません。 本記事では、山本義徳先生がオススメする大胸筋を鍛えるための種目を一挙ご紹介 twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV Make your life shine through muscle training, 細マッチョになりたくて、大胸筋をつけたい人には「ダンベルフライ」をおすすめします。「ベンチプレス」も素晴らしいのですが、自宅でトレーニングしにくいことを考えるとやや劣ります。大胸筋の部位、ダンベルフライの方法、鍛えるメリットをブログで解説します。細マッチョに大胸筋は必須, 次に中部。大胸筋の中で最も大きい筋肉なので、ここが発達すると分厚い大胸筋が手に入ります。, 水平屈曲（腕を水平方向に移動させる動作）の動きを意識してみると、大胸筋中部に効きますよ。, 最後に下部。この部位は腹筋との境目なので、輪郭がくっきりした大胸筋がほしいなら集中的に鍛えましょう。, では、細マッチョの大胸筋を鍛えるのに最高の種目「ダンベルフライ」を解説していきます。, 細マッチョの大胸筋は、プッシュアップなどの自重トレーニングでも鍛えられますが、効率が悪いです。, 器具を揃えることができるのであれば、ウエイトトレーニングをして筋肉を大きくしていきましょう。, 大胸筋を鍛えるウエイトトレーニング中でも、ダンベルフライは筋トレ初心者でも簡単に刺激を与えれますので、非常におすすめです。, 細マッチョの大胸筋をつくるダンベルフライの方法を動画にしましたので、あわせてご覧いただけると参考になると思います。, 忙しい場合は、週1回でも問題ありませんが、効率的に細マッチョになりたいなら週2回を目標にしてみましょう。, 腹筋が割れていても、胸がまな板のようにペラペラだったら貧弱な身体に見えてしますよね。, 盛り上がった大胸筋は、かっこいい男性の象徴になりますので、ダンベルフライを頑張りましょう。, あわせて、「細マッチョに関する筋トレ」についてくわしく知りたい人は、下記を読んでみてください。, なお、「細マッチョになるための方法」は以下でくわしく解説していますので、チェックしてみてください。, 現役シックスパックトレーナーが、初心者の方でも間違いなく腹筋を割るための資料を無料配布しています。特に、これまで成果が出ずに挫折を繰り返してきたあなたにオススメです。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。. 男らしさの象徴とも言える、大胸筋。盛り上がった胸板はジムじゃないと手に入らないと思っていませんか？今回は、そんな貴方に自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを11個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。 ・アスリートのための最新栄養学 (下), 【You Tube】 山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠（エビデンス）に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。, 【SNS】 ・ウェイトトレーニングー実践編ー 大胸筋下部は鍛える必要があるのかな？と悩んでいませんか？本記事では大胸筋下部を鍛える必要性を解説するとともに大胸筋下部を発達させる具体的な5つの種目やさらに刺激を与える為の3つの方法を解 … 筋トレで鍛えたい部位として必ず名前が上がるのが、大胸筋です。強くて男らしい身体の印象は、大胸筋によって作られていると言っても過言ではありません。, 本記事では、山本義徳先生がオススメする大胸筋を鍛えるための種目を一挙ご紹介します。, 大胸筋とは、胸部を形作る大きな筋肉です。上半身の中でも大きく目立つため、筋トレで鍛えたい部位として、とても人気です。, しっかりと鍛えることで上半身の厚みが増し、シンプルなTシャツを着ていても見栄えのするスタイルを手にいれることができます。さらにスーツの着こなしレベルも上がり、ビジネスシーンやフォーマルな場でも格段に印象が良くなることでしょう。, 起始・停止とは、筋肉の始まりと終わりのことを指します。筋肉は関節をまたいで付着しているため、収縮することで関節に動きが生じます。起始と停止を把握することで、その筋肉にどのような作用があるのか理解することができ、さらにはトレーニングをする上でもどのような動きをすれば狙った筋肉に効くのかが分かります。, 大胸筋は大きな筋肉のため、筋繊維が走る方向によって上部・中部・下部に分類されておりそれぞれの働きも異なります。, 大胸筋上部は鎖骨のすぐ下から盛り上がるような胸の筋肉を形成します。均整のとれた大胸筋を形作るだけではなく、タンクトップなどの胸元が空いた服を着たときには直接見える場所でもあるので、鍛えておくことで上半身の印象を大きく変えることができます。, 大胸筋上部にはさまざまな作用がありますが、発達させる上で特に重要なのが、肩関節の屈曲動作です。肩関節の屈曲とは、腕を斜め上に上げる動作のことです。, 大胸筋中部を鍛えることで、胸板の厚さを作り出すことができます。また、大胸筋の中で一番体積が多いのも中部です。大胸筋の厚みをつけることがたくましい上半身を手に入れる上で特に重要です。, 腕を真横にあげた状態から身体の前に持っていく動作が水平屈曲です。ベンチプレスや、ダンベルフライなどの基本的な種目は肩関節の水平屈曲が大きくおこるため、大胸筋中部が発達しやすい種目です。, 大胸筋下部は、胸部とみぞおちを分ける輪郭を形成しています。胸板の厚みはあるのに大胸筋の形がはっきりとしない場合は、下部の筋肉量が足りていない場合が多いものです。大胸筋の輪郭を形成する下部を鍛えることで、脱いでも見栄えのする身体に近づくことができます。, 腕が身体の横を通って胴体に近づく動作が、肩関節の内転です。トレーニングにおいて大胸筋の下部をさらに収縮させるためには、腕を身体の前方の斜め下に押し出す意識をもつと良いでしょう。, 大胸筋を鍛えることが出来るトレーニング種目を、ジムトレーニングと自重トレーニングに分けてご紹介します。, ジムに置いてあるバーベルやダンベル・マシンなどの器具を使うメリットは、狙った部位を刺激しやすく、さらには負荷の調節が簡単であることです。発達させたい部位にピンポイントに効かせることができるのは、ジムでおこなうトレーニングならではです。, もっともポピュラーな大胸筋のトレーニングといえば、ベンチプレスでしょう。 と... 大胸筋の筋繊維は一定の方向ではなく、「胸の中心」から「腕の付け根」に向かっています, Facebook で共有するにはクリックしてください (新しいウィンドウで開きます). 「細マッチョになりたい。大胸筋ってどんな感じで鍛えるといいんだろ。鍛えるメリットも知りたい。」. 細マッチョになる大胸筋の鍛え方を知りたいですか。今回は、実際に試してみて最も効果が高いと感じたダンベルフライを解説します。大胸筋の部位、鍛えるメリットについても言及していますので、これから細マッチョになりたい人に参考になると思います。 Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja, https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja, トレーニング中に少しずつ飲む！EAAの効果を最大まで高めるために気をつけるべき3つの間違った飲み方！, 筋トレを始めたいけどなにからはじめればいいの？初心者でもわかるかっこいい身体の作り方. 2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。, 【主な著書】 ベンチ台に仰向けになり、バーベルを垂直に押し上げる種目です。高重量を扱いやすい種目でもあり、大胸筋を全体的にしっかりとバルクアップさせたい人に適しています。, ベンチに角度をつけて、頭の方を高くした状態でベンチプレスをおこなうのがインクラインベンチプレスです。普通のベンチプレスと比べて扱える重量は減ってしまいますが、肩関節の屈曲動作が大きくなるため、大胸筋上部をより使いやすくなります。, インクラインベンチプレスとは逆に、頭の方を低くした状態でベンチに角度をつけておこなうのがデクラインベンチプレスです。肩関節の内転の動作が大きくなり、大胸筋下部が使われます。, バーベルの代わりにダンベルを使ってベンチプレスをおこなうのが、ダンベルベンチプレスです。バーベルと比べて重心が安定しないため、扱える重量は少なくなります。しかし、ダンベルを使用するためバーベルよりも負荷の動く可動域は大きくなり、より強くストレッチ・収縮が起きることによって大胸筋に効果的な刺激となる可能性もあります。, 両手にダンベルをもち、手のひらを向かい合わせた状態で円運動を描くような軌道でダンベルを上下させます。肩関節を内旋させずにニュートラルな状態でおこなうことで、肩関節により負担をかけることなく大胸筋に高重量の負荷をかけることができます。, 平行棒の上で、両手で支えてバランスを取りながら身体を上下に動かす種目です。上半身を前傾させ、両手を絞り込むような意識で動作をおこなうことで大胸筋下部を鍛えることができます。, ケーブルクロスオーバーには、ジムに設置されているケーブルマシンを使用します。持ち手となるハンドルを装着した2本のケーブルを両手にもち、両手を近づける動きをおこないます。動きの軌道を変えることで、大胸筋のどの位置に効かせるかコントロールすることができます。, 関連記事：ケーブルクロスオーバーが大胸筋の筋肥大に効果的な理由を山本義徳先生が解説, マシンチェストプレスは、ジムに設置されているマシンの名称です。ベンチプレスのような動きをシートに座った状態でおこなう専用のマシンです。ベンチプレスのフォームの習得が難しいと感じる人でも、マシンでチェストプレスをおこなうことで、安全に効果のあるトレーニングをおこなうことができます。, メーカーによってマシンの規格はさまざまで、シートの幅や高さ、グリップの角度が異なります。, 腕立て伏せなどに代表される自重トレーニングは器具を使わずにおこなえるため、初心者むけかと思われるかもしれません。しかし、的確に大胸筋に効かせるためには慣れとテクニックが必要であることから、ある意味上級者むけの種目でもあるということができます。, プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことを指します。両手を地面につき、肘の曲げ伸ばしをして上下運動をおこなうことで、大胸筋を全体的に刺激することができます。, 椅子や台などの高さのある物に両手をついて、頭の方を高くした状態でプッシュアップをおこないます。通常のプッシュアップよりも負荷が弱くなるため、強度が強くて難しいという場合はインクラインプッシュアップをおこなうと良いでしょう。, 逆に足の方を台に載せて頭の方を低くしておこなうのが、デクラインプッシュアップです。大胸筋にかかる負荷が高くなるため、通常のプッシュアップでは物足りない人にオススメです。また、デクラインにすることで、腕が頭の方に近づく軌道となるため大胸筋上部に効きやすくなります。, 両手の指先どうしが触れるまで近づけた狭い手幅でプッシュアップをおこないます。手幅を狭くしておこなうと上腕三頭筋の関与が増えますが、大胸筋の内側にも効かせることができます。, トレーニングを始めたばかりの人の身体は変化しやすく、大胸筋にも目覚ましい成長がみられるでしょう。しかし、しばらくトレーニングを続けている中上級者には、身体がトレーニングの刺激に慣れてしまい成長が滞ってしまう停滞期がどうしても訪れます。, そんなトレーニング中級者や、上級者にまで取り入れていただきたいのがマンデルブロトレーニングです。, マンデルブロトレーニングとは、山本先生が考案した効率よく筋肉を発達させるためのトレーニングメソッドです。高重量・中重量・低重量の3つの刺激を使い分けることで、身体をトレーニングに慣れさせずに継続的な筋肉の発達を促します。, 実際に大胸筋のマンデルブロトレーニングをおこなう場合は、それぞれのフェイズで次のような種目を中心に選択すると良いでしょう。, フェイズ1では、8〜10回あげられる重さで、通常のボディビルトレーニングをおこないます。ベンチプレスなどの重量を扱うことのできる種目が適しています。, フェイズ2では、高重量の刺激をいれるために、脚で地面を蹴る力で上げ自力で下ろすネガティブのみでおこなうディップスや、高重量を短いインターバルでおこない追い込むレストポーズ法などを活用します。, フェイズ3では、重量を軽くする代わりに20〜30回の高回数でのトレーニングをおこないます。, 大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで、見栄えのする上半身を手にいれることができます。さらにバランスの良い形の大胸筋を作るためには、本記事で紹介した種目を参考にしながら、上部・中部・下部に分けて鍛えましょう。, また、さらなる成長を目指したい中上級者は、山本先生オリジナルのトレーニングメソッドである、マンデルブロトレーニングを取り入れてみてください。, 山本 義徳（やまもと よしのり） 大胸筋下部に効果的なマシン筋トレがディップマシンです。上半身の角度を調整し、「腕を斜め前下方に押し出す」軌道になるようにしてください。重量を追究するあまり、体重を使って腕を斜め後ろ下方に押し出す軌道になると上腕三頭筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。
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