自宅で短時間で行える鍛え方なので、忙しい人にも向いています。, Gackt流クランチの目安は、15〜20回×3セット。負荷が非常に高いトレーニング方法なので、初めのうちは回数を「10回1セット」などに減らして行うのもおすすめです。, 太ももとお腹を引きつける時に、毎回必ず膝と胸が一瞬触れるようにすると、腹筋に強い負荷や刺激を与えられます。, Gackt流クランチは、かなりハードなトレーニング方法ですが、腹筋や下半身の筋肉をしっかり鍛えるには効果的です。, 「スタンディングカーフレイズ」は、ふくらはぎ部分の下腿三頭筋を重点的に鍛えられるトレーニング方法です。, 下腿三頭筋は地面を蹴り上げるために必要な筋肉部位。しっかり鍛え上げればジャンプ力の向上に繋がります。, 初めのうちは、1セット30回を目安に行っていくといいでしょう。全く運動をしていない人の場合、多い回数から始めると肉離れやアキレス腱を怪我する場合があるので要注意です。, スタンディングカーフレイズは、太ももの筋肉である下腿三頭筋の収縮を意識しながらゆっくりと行うのがコツです。, かかとをしっかり上げて、下腿三頭筋への負荷や刺激を感じながら、じっくりと行っていきましょう。, 「ノーマルプッシュアップ」とは、基本的な腕立て伏せのこと。上腕筋や大胸筋、三角筋が鍛えられて、力強く腕を振れるようになるため、ジャンプ力の強化に繋がります。, ノーマルプッシュアップは、20回×3セットを目安にするといいでしょう。しっかり効果を出すためには、正しいフォームで行うことが大切です。, ノーマルプッシュアップで効果を上げるコツは、身体を一直線にキープした状態を心がけること。背中が反ったり、お尻が浮いたりすると、トレーニング効果が下がってしまいます。, また、一部の筋肉や関節に負荷がかかりすぎて、思わぬ怪我の原因になるので注意が必要ですよ。, つま先で地面を押して飛び跳ねる「アンクルホップ(エア縄跳び)」は、縄跳びの要領でジャンプするのが特徴。高いジャンプ力を発揮するために必要な筋肉である、ふくらはぎの下腿三頭筋を重点的に鍛えられますよ。, アンクルホップ(エア縄跳び)は、20回×3セットを目安に行います。セットの間に、30秒のインターバルを挟むのを忘れないようにしましょう。, アンクルホップ(エア縄跳び)を行う際のポイントは、最初のジャンプ以外は膝を曲げないこと。膝を曲げずにつま先だけでジャンプすることで、ふくらはぎの下腿三頭筋を集中的に鍛えられます。, トレーニング後にふくらはぎの筋肉がピクピクしていれば、きちんと出来ている証拠です。, 大腿四頭筋やハムストリング、脊柱起立筋、大臀筋など、ジャンプ力に強く影響する筋肉を鍛えられるトレーニング、ノーマルスクワット。, 下半身以外にも、腕や上半身など全身の筋肉も鍛えられ、引き締まった体を手に入れることができます。, まだトレーニングに慣れていない方は、1日20回を目安にするのがおすすめです。慣れてきたらセット数を2〜3セットに増やしていくといいでしょう。, ノーマルスクワットで起こりやすいのが、膝の怪我です。背中を丸めて前傾姿勢をとったり、つま先よりも膝が前に出たりすると、膝に負荷が集中してしまうので要注意。, 「目線は前、背骨は真っ直ぐ」を意識して、正しいフォームを心がけると、しっかり筋肉が鍛えられます。, 「ジャンピングスクワット」は、ノーマルスクワットにジャンプを加えたトレーニング方法です。, ノーマルスクワットより収縮と伸展の差が大きいため、ジャンプ力強化に必要な下半身の筋肉をより鍛える効果が期待できます。, ジャンピングスクワットを行う時は、しっかりと腰を下げてから跳ね上がるのがポイント。たったこれだけを意識すれば、太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉に強く刺激が届き、効率よく鍛えられます。, 「クランチ」は、上半身を丸めるように起こしていくトレーニング方法。お腹の筋肉の中でも、特に腹直筋に効果があります。, バネのように丸まったり伸びたりする筋力の向上に繋がるため、ジャンプ力を高めたい人に向いていると言えるでしょう。, クランチは、1日10回×3セットが目安です。お腹の筋肉は回復が早い筋肉なので、初めのうちは1日おき、慣れたら毎日行ってもいいと言われています。, クランチでお腹の筋肉を鍛える場合、全ての動作をゆっくりと行うのがコツです。上半身を丸める時も、元に戻す時も、反動や腕の力を使ってはいけません。, 腹直筋を中心としたお腹の筋肉のみを使うことを意識して、ゆっくりとトレーニングを行いましょう。, 背筋や腹筋、背骨周りの筋肉を強化する「プランク」は、体幹を鍛えるトレーニング方法として有名です。胴体を中心に全身の筋肉が満遍なく鍛えられるので、ジャンプ力の向上に大いに役立ちます。, また、バランス感覚も良くなるので、ジャンプ後も高いパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。, プランクの姿勢を維持する時間は30秒～1分が理想ですが、慣れないうちは20秒にするなど時間を短めに設定するといいでしょう。, お尻を上げたり、背中を丸めたりすると、背筋や腹筋、背骨周りの筋肉への負荷が弱まり、思うように効果が出ません。, 顔を前に向け、上半身から下半身まで一直線になるように姿勢を維持すると、しっかり筋肉を鍛えられます。, ジャンプ力を上げるには、体の柔軟性を高めるのも有効な方法です。柔軟性を高めるならやっぱりストレッチ。高いジャンプに必要な筋肉部位や関節に柔軟性を持たせるストレッチを日課にしましょう。, ここでは、ジャンプ力を鍛えるストレッチ方法を厳選して3つご紹介していきます。柔軟性を高めるストレッチを行うことは、怪我の防止にも役立ちますよ。, 股関節と太もものストレッチを行うと、大腿四頭筋やハムストリング、内転筋群などに柔軟性が生まれます。, 膝を屈曲させて跳ね上がる際に力を込めやすくなり、また、動作もスムーズになるため、ジャンプ力がさらに向上するでしょう。, 股関節＆太もものストレッチは、左右20秒ずつ行うのが目安です。股関節や太ももが伸びる刺激を感じながらストレッチを行いましょう。, 股関節＆太もものストレッチは、股関節が痛い時には行わないようにしましょう。傷みがある時に無理に伸ばすと、怪我の原因になるので要注意です。, 「少し痛いけど気持ち良さを感じる」程度の刺激で徐々に伸ばしていくと、効果的に柔軟性を高めていけます。, 下腿三頭筋を中心とする、ふくらはぎの筋肉を柔らかくするのも、ジャンプ力の強化に役立ちます。, ふくらはぎの筋肉が柔軟性を持つようになれば、バネのような瞬発力が身につき、地面を蹴り上げる力が増すからです。, 足先を内・外側・中央に向けて、各1回ずつ順番に20秒間キープします。ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じて行いましょう。, ふくらはぎのストレッチで大切なのは、足先を外・内・中央に向けて、3段階で行うことです。, 足先の向きで刺激できる筋肉の位置が変わるため、あえて分けて行うことで、下腿三頭筋をバランスよく伸ばすことができます。, ジャンプ力を強化するためには、足首に力を込めて、足の裏でしっかりと地面を蹴り上げる必要があります。, 収縮と伸展をスムーズに行うためにも、足首の柔軟性を高めることは欠かせません。足首のストレッチで足首付近の筋肉をやわらかくほぐし、しっかりと伸ばしましょう。, 時計回り×5回、逆回り×5回を、左右それぞれの足で行うのが、足首のストレッチの目安の回数です。, 足首のストレッチを行う際は、足首を回すスピードに気をつけましょう。2秒で一周させるくらいのスピードで取り組むのが、高いストレッチ効果を得るためのコツ。, 強い力で無理に大きく回そうとせず、足首の柔軟性を確認しながらゆっくり回すのがポイントです。, ジャンプ力を高めるには、主に下半身や腕周りを鍛え、筋肉が収縮・伸展する力とスピードを上げる必要があります。, また、力を無駄なく筋肉に伝えられるように、ストレッチで柔軟性を高めるのも大切です。ジャンプ力の向上を目指す人は、今回取り上げた鍛え方やストレッチをぜひ試してみてくださいね。.
バスケでジャンプ力はとても重要ですよね。「ダンクしたい！！」バスケをやっている人なら一度はこう思ったことがあるのではないでしょうか？, 僕もそのうちの一人です。まだダンクは出来ませんが、いろんなジャンプ力upの方法を試し着々とジャンプ力が伸びています。, その中で効果のあったものをこのページでまとめ、紹介していきます。上から順番に読んでいってください。参考動画もつけているので、じっくり勉強してください！, あなたは、ジャンプ力を上げてどんな選手になりたいですか？あなたの理想の選手になる為にもこの記事をじっくりと読み進めていってくださいね。, RESH認定トレーナーコーチ級。埼玉県立川口北高校でインターハイに出場。卒業後は早稲田大学スポーツ科学部でトレーニング、コンディショニングについて学ぶ。バスケ専門のスポーツトレーナーとして活動中。得意分野はジャンプ力up。現在、『4スタンス理論』の資格を取得し昇格試験にチャレンジ中。, この手順でトレーニングをしていく事によってあなたのジャンプ力はメキメキと伸びていき、周りの仲間が驚くようなスピードで進化する事ができます。, しかし、体の歪みについて説明してくれているサイトはいくら探しても出て来ません。身体能力を上げる上で、いちばん重要で、いちばん簡単な方法なのに！！, 人の筋肉は、普段の生活の中で、前後・左右でバラツキが出てきてしまいます。運動をするときに使う筋肉は、ほとんどが2つセットになっています。右左もしくは、前後でセットになっています。, 太ももの前側の筋肉が強くなりすぎている（こわばっている）と必ず、太もも後ろ側の筋肉は弱くなって（ゆるんで）います。人の体には、必ずこわばり筋とゆるみ筋が存在しているのです。, 右足と左足で、筋肉の出せる力に差があると高くジャンプすることや、速く走ることはできません。他にも、腹筋と背筋のバランスが乱れていれば背中が曲がってしまったり、腰が反ってしまったりしてしまいます。, 身体の中心部のバランスが悪いとそこにつながっている、手や足も最大限の力が出せなくなってしまいます。身体が歪んだまま練習やトレーニングをしているとその歪みはどんどん悪くなってしまいます。, こわばり筋はどんどん、硬くなっていき、ゆるみ筋はどんどん、弱くなっていきます。それが続くと、腰痛やひざ痛などが起こり練習どころではなくなってしまします。逆に、体の歪みが少なければ常に最大限の力を発揮することができ、疲れにくくなります。前後・左右、均等に力が出せるのでトレーニングの効果も高まっていきます。, 効果はありましたか？他の身体の歪み改善ストレッチもあります。ジャンプ力を上げるために必要なものをまとめた、ジャンプ力upマニュアルを作成したのでいますぐ、ダウンロードしてみてください。, このトレーニングもジャンプ力を上げ、さらには夢のダンクを目指すために重要なパーツになります。, 関節トレーニングというのは、『関トレ』とも略され、関節を安定させるための筋力トレーニングのことを指します。, そもそも関節は骨と骨を筋肉で繋いで構成されています。この関節をつなぐ筋肉をトレーニングすることで、関節が安定していきます。, 関節が安定することで、ジャンプ力が上がり、豪快なブロックを決めたり、リバウンドを何本も取ることができるようになります！, ジャンプの動作の時は体の複数の関節を曲げます。そして曲げた状態から一気にグッと関節を伸ばします。その時に関節がグラグラして安定しないと、パワーが損なわれてしまいます。頑張ってパワーをつけてジャンプ力をあげようとしているのに、パワーが伝わりきらずジャンプ力が上がらないのはすごくもったいないです。せっかくのパワーが発揮されず高いジャンプをすることができないのです。, 【2020年最新版】１ヶ月で17cmジャンプ力up！バスケで最強の武器を手に入れろ！, ジャンプ力爆発ストレッチNO.5 膝を伸ばし強く踏み込む「大腿四頭筋」 | #ストレッチ バズウォール, ジャンプ力爆発ストレッチNO 4 走るのも跳ぶのもこの筋肉！「ハムストリング」 | #ストレッチ バズウォール, ジャンプ力爆発ストレッチNO 1ストレッチでジャンプ力上がるの！？ | #ストレッチ バズウォール.
「ニーアップジャンプ」や「バービージャンプ」を8～10秒間した後は、「サイドステップ」や前後方向の瞬発力トレーニングをはさみ、再び「ニーアップジャンプ」や「バービージャンプ」のトレーニングというメニューが良いでしょう。
【プロテインを飲んでも変わらない人にオススメ！】「ビタミンB6」と「酵素」 - アスリートコレクション, 【キンベンペ選手が実践するウォーミングUP６種】全身に刺激を入れていくW-upを解説, 【動きの質からパフォーマンスを養おう！】バルサが実践する上半身と下半身の連動トレーニング, 【片足でも爆発的なパワーとスピードを生み出そう！】難易度高いがオススメの自重トレーニング. SPONSORED LINK
現在は大学を復学して、 筋力upを加速させる. 筋肉の回復が早まり、トレーニングの効果が. 2020年更新。ジャンプ力を効果的に上げる方法しってますか？ネットで検索すると1ヶ月で20cmアップとか言ってるけど本当でしょうか？エビデンスに基づいたジャンプ力の上げ方、教えます。 ジャンプ力を上げて、バレーやバスケなどスポーツに活かしたいですよね。そこで今回は、ジャンプ力を上げる方法を大公開！ジャンプ力を上げるために鍛える筋肉部位と高くジャンプするコツ、ジャンプ力を上げるトレーニングメニューやストレッチ法を徹底解説します。 ニージャンプ＋斜め方向へジャンプ.
ニージャンプ＋前方向へジャンプ. オーストラリアの動物を代表するカンガルーは、オーストラリアの国章にも描かれる事実上のオーストラリアのシンボルの1つで、ぴょんぴょんと飛び跳ねる姿で有名です。, カンガルーと呼ばれるカンガルー科に属する動物は複数の種類が存在するため、全てのカンガルーのジャンプ力を一言で表せるわけではありません。, そこで、以下ではカンガルーの仲間としては最大種になるアカカンガルーを例に挙げて、ジャンプ力を確認してみます。, アカカンガルーが前方へジャンプした場合は最大で12〜13mの距離を跳躍することが出来、また、真上へ飛び跳ねる際には最大で183cm飛び跳ねることが出来るという主張があります。, ただし、前方へのジャンプに関しては、通常個体では最大でも8〜9mというのが一般的で、12m近く飛ぶと言うのはかなり例外的な場合になると思われます。, さらに、最大限に前方へジャンプする場面というのは、天敵に命を襲われるなど、基本的には危険が迫った時のみです。, カンガルーのジャンプ力を数値だけで示してもイマイチ伝わりにくいと思うので、人間と比較してみましょう。, 現在（2020年5月現在）のところ、前方へ跳躍する走り幅跳びの世界記録は、アメリカのマイク・パウエル氏が記録した8.95m。, このことを考えると、例外的な個体であれば12〜13mジャンプ出来るかもしれないアカカンガルーは、およそ1.3〜1.45倍跳べることになります。, また、垂直跳びでは、人間は最大で125cm前後ジャンプ出来るとされており、これはカンガルーが最大限に垂直跳びした場合の183cmに対して、おおよそ1.45倍です。, よって、アカカンガルーの平均的な体長はオスで130〜160cm、メスで85〜105cmである点を考慮すると、アカカンガルーは人間の大体1.7倍前後のジャンプ力を持つと考えると分かりやすいかもしれません。, 当サイトは当サイトのメイン管理人である「ハリマン」が、内向きになりつつある日本人をもう少しだけ外向きにしたいという思いで運営しています。 さらに詳しくは下のホームボタンをクリックしてください。.
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